CƠ CHẾ CỦA THƯ GIÃN

THƯ GIÃN

      Theo nghĩa thông thường, thư giãn (Relaxation: Gốc từ chữ Latin “laxare” có nghĩa là “to loose” - làm nới lỏng, “to slacken” - thả lỏng, làm chậm lại”, “to soften” - làm cho mềm dịu) là phương pháp giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi= dưỡng sức cả thể xác và tinh thần, đóng một vai trò quan trọng để góp phần vào việc phục hồi nguồn sinh lực, sức khỏe tổng quát, phòng ngừa bệnh tật. Ngược lại với thư giãn, stress là sự cố gắng quá sức dẫn đến tình trạng tiêu hao sinh lực. Stress không chỉ được tạo nên bởi những tác động bên ngoài, mà còn từ các điều kiện nội tại, bên trong cơ thể và tinh thần. Chính vì vậy, sự hiện diện của stress trong cuộc sống đã nói lên tính chất quan trọng và cần thiết của thư giãn.

CƠ CHẾ CỦA THƯ GIÃN

      Khi bắt đầu lao động làm việc (chân tay hay trí óc), bắp cơ toàn thân co rút nhẹ tạo một sự căng các gân cơ- dây chằng liên tục, tình trạng này y học gọi là trương lực cơ (tonus musculaire), trương lực cơ luôn luôn được hệ thần kinh thực vật duy trì trong suốt thời gian lao động làm việc (stress gân cơ), trương lực này có thể tăng nếu cường độ lao động tăng. Do bắp cơ co rút và dây chằng bị căng liên tục(stress), từ từ ta sẽ thấy mỏi mệt toàn thân, cảm giác cứng, vận động khó khăn, yếu, tay chân tê, trí óc thấy mụ mẫm,… lúc này tự nhiên ta có nhu cầu muốn nghỉ ngơi thư giãn (giảm stress), nhu cần này rất chính đáng, cần phải đáp ứng kịp thời  nếu không sức khỏe tổng quát sẽ suy giảm theo năm tháng, khi sức khỏe kém sẽ là điều kiện cho các yếu tố gây bệnh tấn công. Như vậy nhu cầu lao động-làm việc và nghỉ ngơi-thư giãn phải được cân bằng mọi lúc mọi nơi. Tức là không chỉ thư giãn sau giờ hành chánh mà cần thư giãn ngay cả trong giờ làm việc!!!??? Thư giãn nghĩ ngơi sau giờ làm việc là chuyện dĩ nhiên và có nhiều cách (nằm nghỉ ngủ, xem phim nghe nhạc,…) mục đích là để cơ bắp nghỉ ngơi, giảm co rút gân cơ, dây chằng dãn ra (giảm trương lực) còn nghỉ ngơi thư giãn ngay trong giờ làm việc thì phải thực hiện như thế nào? Ngay trong giờ làm việc dù cảm giác mệt mỏi, muốn đòi được nằm nghỉ, nghe nhạc…chắc «sếp» sẽ trừ lương, đuổi việc, nếu tất cả nhân viên của phòng đồng lòng đòi nghỉ ngơi thư giãn như thế chắc «sếp» sẽ giải tán phòng thôi! Nhưng về mặt bảo vệ sức khỏe thì thư giãn thực sự rất cần thiết sau một hay hai giờ lao động căng thẳng, nhưng mà chưa tới giờ «nằm nghỉ» (buổi trưa sau 12h hay chiều sau 4h – tùy cơ quan), vậy thì phải thư giãn tại chỗ vậy, thư giãn cấp tốc,  trong tư thế ngồi hay đứng (không được nằm,tất nhiên !) chỉ trong thời gian vài phút mà thôi, làm cách nào? Nếu hiểu cơ chế của thư giãn thì ai cũng có thể thư giãn tại chỗ, giữa giờ mà không làm phiền sếp hay giám thị. Cơ chế là khi đang lao động, làm việc bắp cơ co liên tục, nếu được nằm nghỉ tuyệt đối, bắp cơ được nghỉ sẽ từ từ tự bớt co rút, dãn ra, gân dây chằng cũng từ từ tự duỗi ra,… khỏe! Đây là thư giãn thụ động, phải từ tư, cần thời gian tối thiểu 15 – 20 phút mới đạt yêu cầu. Muốn nhanh hơn thì ta chủ động kéo dãn cơ ra, chỉ cần vài phút là khỏe ngay, đây chính là thư giãn chủ động hay còn gọi là thư giãn vận động. Chỉ cần ngồi hay đứng tại chỗ, thực hiện một số động tác là cảm thấy khỏe ngay, bớt mỏi mệt tê cứng chi, sảng khoái liền! Trên thực tế, tất cả chúng ta đã từng thực hiện thư giãn chủ động (vận động) một cách vô thức, ví dụ: ngồi một lúc thấy mỏi vai lưng quá (đang ngồi trên xe, đang ngồi làm việc vài ba tiếng) tự động ta vươn vai, lắc lắc eo mông,…thấy dễ chịu,  đó chính là thư giãn chủ động, nhưng nếu nhức mỏi mệt toàn thân mà chỉ thực hiện một vài động tác theo bản năng xui khiến thì có đỡ mệt chút đỉnh nhưng chưa thấy « đã », còn nếu thực hiện nguyên bài thư giãn chủ động toàn thân tất nhiên kết quả sẽ tuyệt vời, rất «đã», nói là nhiều động tác nhưng thực ra chỉ có 7 động tác cho người ngồi lâu và 11 động tác cho người đứng lâu, thời gian thực hiện không quá 3 phút. Chợt nhớ sau giải phóng (30/41975) một thời gian ngắn, một số cơ quan có tổ chức thể dục giữa giờ tập thể, mục đích cũng để thư giãn, là 1 cách nghỉ ngơi tích cực. Nhưng mà bất tiện ở chỗ cần yêu cầu toàn thể công nhân viên chức phải tập trung ở một chỗ rộng rãi, phải có người chỉ huy hô thứ tự các động tác để mọi người làm theo…Tuy thực sự có cải thiện sức khỏe tăng năng suất làm việc nhưng vì nhiều lý do, thể dục giữa giờ đã dần dần biến mất. Còn nếu tập thư giãn chủ động thì rất tiện, giờ giấc tùy mình, thấy mệt mỏi thì tự tập tại chỗ, không cần ai hô hào nhắc nhở, trong một buổi làm việc có thể tập một hai hoặc ba lần (mỗi lần 1-3 phút) không làm phiền ai, chắc chắn thấy khỏe khoắn, tỉnh táo hơn, làm việc năng suất cao cho đến cuối giờ hành chánh và sau giờ hành chánh có thể thư giãn nghỉ ngơi bình thường (tại nhà, quán nhạc, sân vận động,…).

TÓM LẠI : có 2 loại thư giãn

      1/ Thư giãn chủ động ( thư giãn vận động, thư giãn cấp tốc) : cần thiết cho các cán bộ- nhân viên phải họp liên tục, ngồi lâu ,đứng lâu mà không thể đi lại (Cán bộ viên chức, thư ký văn phòng, tài xế, thu ngân, bảo vệ phải đứng gác...) chỉ cần tạm ngưng công việc độ 1- 2 phút để tập cho giảm căng thẳng

      2/ Thư giãn sau giờ làm việc (Thư giãn thụ động- thư gin tĩnh): cần thiết cho tất cả mọi người sau giờ làm việc –lao động, cần nhiều thời gian và không gian hơn

KỸ THUẬT THƯ GIÃN 

A/Thư giãn thụ động (thư giãn tĩnh )

      Tập thư giãn tĩnh (thụ động) có thể chọn các tư thế nằm, ngồi hoặc đứng. Tư thế nằm ngửa, thả lỏng toàn thân là tốt nhất.

1. Cánh tay và chân nặng -ấm : tưởng tượng cánh tay và chân nặng-ấm. Tập trung đầu tiên vào cánh tay thuận nhắc thầm: “Tayphải nặng lên -ấm”, làm 3–6 lần, mỗi lần 30–60 giây.. Sau đó đổi tay trái, lặp lại quá trình này. Chuyển qua chân phải rồi chân trái cũng làm như vậy. Cuối cùng thư giãn với cả 2 tay, cả 2 chân dùng các lệnh sau:

“Cả 2 tay tôi nặng -ấm lên”

“Cả 2 chân tôi nặng-ấm lên

“Cả chân lẫn tay tôi đều nặng-ấm lên”

      Với từng bài tập, người tập phải kiên trì thư giãn, tưởng tượng đến tận khi trải nghiệm sự dễ chịu thoải mái của những cảm giác nóng ấm, nặng.

2. Cảm giác nóng và ấm ở vùng tim: Giai đoạn này, các bài tập luyện cảm giác nặng, nóng, ấm được tập trung vào vùng tim:

“Nhịp đập tim tôi chậm đều”

“Tim tôi nặng và ấm”

“Cảm giác nặng và ấm lan toả khắp vùng tim”.

      Tập quen có thể cảm giác tim đập rõ rệt

3. Cảm giác ấm vùng bụng, đặc biệt vùng tùng mặt trời (vùng ức, giữa ngực và bụng): Trong giai đoạn này, người tập cần tập trung thư giãn khoang bụng, đặc biệt vùng ức (thượng vị, bụng trên ,dưới tim, trên dạ dày), cảm giác vùng này ấm lên:

“Vùng ức của tôi ấm lên”

“cả vùng bụng  của tôi ấm lên”.

      Điều quan trọng không phải là tạo cảm giác ấm trên bề mặt của da mà là cảm giác ấm sâu bên trong khoang bụng. Tự làm ấm khoang bụng làm máu đổ về vùng bụng nhiều hơn và làm giảm trương lực cơ bụng, bụng mềm ra, phồng - xẹp dễ dàng (làm tăng lượng Oxy cho cơ thể)

      4/. Cảm giác mát lạnh vùng trán-đâu: Giai đoạn cuối cùng của các bài tập thư giãn tĩnh là tập trung làm mát vùng trán và cả đầu.

“Vùng trán của tôi mát lạnh”

“Cảm giác mát lạnh lan khắp vùng đầu”

      Cần kiên trì tập sẽ thấy rõ hơn các cảm giác nóng ấm, nặng, mát lạnh (riêng vùng đầu)

B/Thư giãn chủ động :

  *Không gian :ngay ghề ngồi làm việc, chỗ làm việc phải đứng lâu, không thể đi lại (lính gác…)

  *Thời gian : khoảng mỗi giờ, lúc cảm thấy mỏi mệt chân tay, nhức đầu, trong người khó chịu (do ngồi hay đứng  lâu 1 tư thế, không vận động, khí huyết ứ trệ), mỗi lân tập khoảng 2-3 phút

  *Kỹ thuật (xem hình) : 7 động tác tập dành cho tư thế ngồi, 11 dành cho tư thế đứng. Luôn kết hợp thở sâu